Gezond dieet

Vegetarisch advies: 7 Noodzakelijke voedingsstoffen

Noodzakelijke voedingsstoffen

Een dieet met frites en frisdranken is zeker vegetarisch maar nauwelijks vol ondervoeding. Het is belangrijk om een ​​verscheidenheid aan fruit, groenten, peulvruchten, granen en sojaproducten te eten, met aandacht voor eiwitten, vitamine B12, omega-3-vetzuren, vitamine D, calcium, ijzer en zink-voedingsstoffen die soms moeilijker zijn consumeren op een vleesloze voeding. Advertisement

Eiwit

Dit is geen big deal voor de meeste vegetariërs, omdat behalve fruit, bijna elk ander voedsel van plantaardige oorsprong eiwit bevat, zelfs als het in kleine hoeveelheden is. De kwaliteit van plantaardig eiwit is over het algemeen lager dan die van dierlijke bronnen, maar het is nog steeds toereikend om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Zorg ervoor dat u een gevarieerd dieet volgt dat sojaproducten, peulvruchten, noten, zaden, granen en groenten bevat. > Recept:

Roergebakken tofu en lente-greens met pindasaus Vitamine B12

Deze vitamine, die helpt rode bloedcellen te produceren, is algemeen verkrijgbaar in voedingsmiddelen op basis van dieren en is geen probleem voor vegetariërs die zuivelproducten of eieren eten. Maar veganisten moeten een supplement nemen of vitamine B12-verrijkte voedingsmiddelen eten zoals ontbijtgranen, soja- of rijstdranken of vegetarische burgers.

Recept:

Espresso SojamelkshakeAdvertisement Essentiële vetzuren

Vegetariërs moeten consumeren alfa-linoleenzuren omdat ze worden omgezet in omega-3-vetzuren, die helpen de hersenen en het zenuwstelsel te laten functioneren en die mogelijk ook bescherming tegen hartaandoeningen bieden. Op planten gebaseerde bronnen van alfa-linoleenzuren omvatten canola-olie, sojaolie, walnoten, gemalen lijnzaad en sojabonen. Flexitariërs die vis eten, kunnen omega-3 vetzuren krijgen van vetachtige variëteiten zoals zalm.

Recept:

Peterselie en Walnut Pesto Advertisement Vitamine D

Hoewel vis, lever en eigeel het enige voedsel zijn dat van nature aanwezig is vitamine D, het wordt toegevoegd aan de meeste melk in de Verenigde Staten. Je lichaam maakt ook zijn eigen lichaam wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht, dus gewoon melk drinken en naar buiten gaan kan voldoende vitamine D leveren om te helpen bij de opname van calcium en helpen om sterke botten te behouden. Veganisten hebben mogelijk een supplement of andere vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen nodig.

Recept:

Butternut Squash en Parmezaanse kaaspuddingAdvertentie Calcium

Als u zuivelproducten consumeert, is calciuminname meestal geen probleem. Zonder zuivel, duurt het een beetje van plan om de aanbevolen hoeveelheid van 1000 milligram per dag te consumeren. Overweeg een supplement te nemen en veel calciumbevattende plantaardige voedingsmiddelen te eten: sojabonen, verrijkte sojaproducten, broccoli, boerenkool, collards, mosterdgroenten, okra, rutabaga, paksoi, gedroogde vijgen en verrijkte sappen, ontbijtgranen, graanrepen en brood .

Recept:

Collards met rode uienAdvertentie IJzer

Lacto-ovo-vegetariërs kunnen ijzer van eieren halen, maar anderen moeten veel peulvruchten, verrijkte granen en brood, spinazie, bietengranen, zaden eten, tempeh, pruimen, rozijnen en blackstrap melasse. Omdat ons lichaam geen ijzer op plantaardige basis (non-ferro-ijzer) en ijzer van dierlijke producten absorbeert, eet je bij iedere maaltijd vitamine C-rijk voedsel om de opname van non-menselijk ijzer te bevorderen. Als u in een gietijzeren koekepan kookt, komt er wat ijzer uit de pan in het voedsel.

Recept:

Bulgur, spinazie en geroosterde walnotenpannenkoekjesreclame zink

wanneer u eet geen vlees, gevogelte of zeevruchten, misschien komt u tekort aan zink, een voedingsstof die de vorming van eiwitten helpt. Zuivelproducten en veel planten bevatten ook deze belangrijke voedingsstof, maar het zink uit plantaardig voedsel wordt niet zo goed geabsorbeerd als het zink uit dierlijke producten. Als u echter veel volkoren brood, peulvruchten, tofu, zaden en noten eet, kunt u een voldoende hoeveelheid krijgen.

Recept:

Barbecued-Tofu Sandwich

Wij Adviseren U Heerlijke Recepten