Gezond dieet

Topfoodbronnen van ijzer

Quentin BaconHere zijn de beste voedselbronnen van ijzer en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer die u in uw dieet zou moeten hebben.

IJzer is een mineraal dat alom verkrijgbaar is in voedsel en u hebben slechts kleine hoeveelheden nodig om gezond te blijven. IJzer uit dierlijke bronnen wordt "heemijzer" genoemd en wordt meestal beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen, of "nonheme iron".

Hoeveel ijzer heeft u nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen (ADH) zijn:

Vrouwen (19-50 jaar): 18 mg / dag

Vrouwen (ouder dan 51 jaar): 8 mg / dag

Zwangere vrouwen: 27 mg / dag

Borstvoedende vrouwen (ouder dan 19 jaar): 9 mg / dag

Mannen (ouder dan 19 jaar): mg / dag

Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste ijzer?

Bronnen van Heme ijzer

Runderlever (3 gram, gekookt) 5,8 mg

Oesters (3 ons) 4,4 mg

magere entrecôte (3 gram, gekookt) 2,9 mg

kalkoen, donker vlees, zonder vel (3,5 gram, geroosterd) 2,3 g

Sardines, ingeblikt (5 kleine) 2,0 mg

Mager gemalen rundvlees (3 gram, gekookt) 1,8 mg

kalkoen, licht vlees, zonder vel (3,5 gram geroosterd) 1,4 mg

tonijn, ingeblikt in water, uitgelekt (3 ounces) 1,3 mg

Kip, zonder vel, donker vlees (3 gram geroosterd) 1,1 mg

Kip, zonder vel, wit vlees (3 gram geroosterd) 1,0 mg

Varkensvlees, mager (3 ounces roasted) 1.0mg

Bronnen van nonheme ijzer

ontbijtgranen verrijkt met ijzer (1 kopje) 4,5-18 mg *

Pompoenpitten (1 ounce) 4,2 mg

sojabonen ( 1/2 kopje) 3,4 mg

Melasse van zwarte bandjes (1 eetlepel) 3,2 mg

Spinazie, gekookt (1/2 kopje) 3,2 mg

Tarwezemelen (1/2 kopje) 3,0 mg

rode nier bonen, gekookt (1/2 kop) 2.6mg

Gedroogde pruimensap (3/4 kop) 2.3mg

Lima bonen, gekookt (1/2 kop) 2.2mg

* De hoeveelheid ijzer in verrijkte granen zal variëren afhankelijk van het type ontbijtgranen en het merk. Controleer het etiket met voedingswaarde-informatie voor het specifieke bedrag.

Recept: Aziatische salade met biefstuk en spinazie

Wij Adviseren U Heerlijke Recepten