Gezond dieet

Vezelrijke voedingsmiddelen

Wetenschappelijk bewijsmateriaal koppelt vezelinname aan een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder behandeling en preventie van obstipatie, aambeien en diverticulosis; verlaagde cholesterolwaarden in het bloed; verminderd risico op hartziekten, diabetesmanagement; en gewichtscontrole. Het Institute of Medicine beveelt vezelconsumptie aan voor volwassenen van 50 jaar en jonger van 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen, en voor mannen en vrouwen ouder dan 50, een inname van respectievelijk 30 en 21 gram.

Hoewel het meest vers is fruit, groenten, peulvruchten en graanproducten bevatten vezels, hier zijn enkele van de belangrijkste bronnen van natuurlijk voorkomende vezels.

Granen en granen

Fiber One Bran Cereal (1/2 kop) 14 g
Haver zemelen, rauw (1 ounce) 12 g
Tarwezemelen, onbewerkt (1 ounce) 12 g
All-Bran Cereal (1/2 kop) 10 g
Fibre One Chewy Bars (1 bar) 9 g
Bulgur, gekookt (1 kop) 8 g
Roggemeel, droog (1/4 kop) 7 g
gerst, parel, gekookt (1 kop) 6 g
Spaghetti, volkoren, gekookt (1 kopje) 6 g
Quinoa, gekookt (1 kop) 5 g
Bran Flakes (3/4 kop) 5 g
Bruine rijst, gekookt (1 kop) 4 g
Popcorn, lucht -popped (3 kopjes) 4 g
Bonen, erwten, peulvruchten

Witte bonen, klein, gekookt (1 kop) 19 g
Adzuki Bonen, gekookt (1 kop) 17 g
Erwten, split , gekookt (1 kopje) 16 g
Lenti gekookt, (1 kopje) 16 g
Gekookte bonen (1 kop) 16 g
Zwarte bonen, gekookt (1 kop) 15 g
Gekookte pinto bonen (1 kop) 15 g
Erwten, groen, bevroren (1 kop) 14 g Fruit
Vlierbessen, onbewerkt (1 kop) 10 g

Avocado, rauw ( 1/2) 9 g
Vijgen, gedroogd (1/2 kop) 8 g
Braambessen, onbewerkt (1 kop) 8 g
Frambozen, onbewerkt (1 kop) 8 g
Boysenbessen, bevroren (1 kop) 7 g
Peer, met schil (1 medium) 6 g
Gedroogde pruimen, gedroogd (1/2 kop) 6 g
Bessen, rood en wit, rauw (1 kop) 5 g
Apple, met schil (1 medium) 4 g
Bosbessen, onbewerkt (1 kop) 4 g
Oranje (1 medium) 4 g
Groenten
Acorn Squash, gekookt (1 kop) 9 g Hubbard Squash, gekookt (1 kop) 7 g

Broccoli, gekookt (1 kop) 5 g
Bloemkool, gekookt (1 kop) 5 g
Zomer Scallop Squash, gekookt (1 kop) 5
Raap Groenen, gekookt (1 kop) 5 g
Rode kool, gekookt (1 kop) 4 g Aardappel, vlees en huid ( 1 medium) 4 g
Gekookte spinazie (1 kop) 4 g
Zoete aardappel, vlees en schil (1 medium) 4 g

Noten en zaden
Pinonmoeren (1 ounce) 12 g
Lijnzaad ( 1 ounce) 8 g
Amandelen (1 ounce) 4 g

Sesamzaden (1 ounce) 4 g
Bronnen:
Vandaag diëtiste
,
Mayo Clinic

Recept:

Confetti rijstpilaf met geroosterd lijnzaad

Wij Adviseren U Heerlijke Recepten