Gezond dieet

Eet meer hele granen

Hoeveel granen heb ik nodig?

Volgens de MyPyramid-gids voor gezond eten van de USDA, voor een dieet met 2000 calorieën, heeft u elke dag ongeveer zes porties graanproducten nodig, en minstens de helft daarvan moet volle granen zijn. Reclame

Tomaat en maïs Bulgur salade

Tomaat en maïs Bulgur salade Recept
Bulgur is een gedroogde, gebarsten tarwe die vaak wordt gebruikt in de Midden-Oosterse en Indiase keuken. Rijk aan vezels en eiwitten, het is een gezonde aanvulling op deze frisse, zomerse picknickschaal. Als u een verse kruidengarnituur wilt, pak de bladeren dan apart in en strooi ze kort voor het opdienen over de salade.

Gebakken gerst met Shiitake-paddestoelen en gekarameliseerde uien

Gebakken gerst met Shiitake-champignons en gekarameliseerde uien Recept
Deze wintergraan is een goede bron van vezels en kalium en wordt vaak gebruikt in granen, brood en soepen. Twee soorten gerst. volkoren (gepelde) gerst en Alkmaarse gort worden het vaakst op markten gevonden. Gerstemeel heeft een sterke nootachtige smaak als het wordt geroosterd; probeer het toe te voegen aan brood. Alkmaarse gort is een grote bron van vezels; 1/2 kopje biedt meer dan 12 gram. Reclame

Blueberry en Feta Bulgur salade met Mint Dressing

Blueberry en Feta Bulgur salade met Mint Dressing Recept
Voeg hartelijkheid toe aan een eenvoudige salade door een basis van tarwe-bulgur te maken. Je kunt deze frisse zomerse picknickschotel tot twee dagen voor je bereiden. Reclame Mison Kip met bruine rijst

Kip Miso met rijstje met bruine rijst

Bruine rijst heeft tweemaal zo veel vezels als witte rijst. Wanneer vezels deel uitmaken van een algeheel gezond dieet, kan dit helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, het risico op hartaandoeningen te verlagen en constipatie en diverticulose te verminderen. Reclame Cashew en groene ui Bulgur
Cashew en groene ui Bulgur-recept

Tarwe heeft een nootachtige smaak vergelijkbaar met bruine rijst. Roer in soepen of salades, of gebruik als basis voor pilaf. Reclame

Gerookte zalm Boekweit Pinwheels
Gerookte zalm Boekweit Pinwheels Recept

Volle granen zoals boekweit zijn bronnen van magnesium en selenium. Magnesium is een mineraal dat wordt gebruikt bij het bouwen van botten en het vrijmaken van energie uit spieren. Selenium beschermt cellen tegen oxidatie. Het is ook belangrijk voor een gezond immuunsysteem. Advertisement

Mexicaanse Bulgur salade met Citrus-Jalapeño Vinaigrette
Mexicaanse Bulgur salade met Citrus-Jalapeño Vinaigrette Recept

Bulgur is tarwe bessen die zijn gestoomd, gedroogd en vervolgens gebarsten. Volle granen zoals bulgur zijn goede niet-vleesbronnen van ijzer, en de vitamine C in dit recept van sinaasappelsap en limoensap helpt dat ijzer beter wordt opgenomen. De zwarte bonen die worden gemengd met de bulgur zorgen ook voor ijzer en eiwit. Reclame Confetti Rice Pilaf met geroosterd lijnzaad

Confetti rijstpilaf met geroosterd lijnzaadrecept
De nootachtige smaak is verleidelijk genoeg, maar lijnzaad is ook een krachtcentrale. Hoewel het een van de oudste gekweekte granen op aarde is, is lijnzaad een relatieve vreemdeling van de Amerikaanse keuken. Dat zou het echter niet moeten zijn. De smaak van vlaszaad transformeert niet alleen het koken, maar het kleine, roodbruine zaadje is ook een mini-bastion van voeding en andere gezonde eigenschappen. Onder de opscheppen: vezels, lignanen en omega-3 vetten.Advertisement

Millet is een kleine, ronde gele volkoren die is een nietje in veel delen van Azië, Europa en Noord-Afrika. Het wordt meestal gebruikt voor gemengde gerechten zoals pilaf of stoofschotels, voor gekookte granen, en kan worden gemalen tot meel voor brood. Reclame

Gekruid Apple-Pecan havermout
Gekruid Apple-Pecan havermout recept

De oplosbare vezel die zo overvloedig aanwezig is in havermout en haverzemelen, lijkt het cholesterol te helpen verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen. Haver heeft ook veel vitamine B1, B2 en E en bevat weinig calorieën - slechts 150 in een half kopje droge haver, die ook 4 gram voedingsvezels levert. Reclame

Worst en bonen Ragù op Quinoa Macaroni
Worst en bonen Ragù op Quinoa Macaroni Recept

Quinoa (KEEN-wah) is een oud graan dat een goed alternatief is voor rijst vanwege de lichtheid. Probeer het voor het ontbijt door het te serveren met ahornsiroop en melk, het toe te voegen aan pannenkoek en muffinbeslag, of het te mengen met aardappelen voor kroketten. De kleine beige-gekleurde zaden, ongeveer de grootte van korrels van couscous, koken in ongeveer 20 minuten. Een goede bron van eiwitten en vezels, 1/2 kopje quinoa heeft 14 gram eiwit en 6 gram vezels. Advertisement

Rogge Berriesalade met sinaasappelvinaigrette
Roggebessensalade met oranje vinaigrette Recept

Rogge is meestal gezien als meel, zowel licht als donker. Roggebrood brood is gemaakt van donker roggemeel. Er zijn ook hele roggebessen verkrijgbaar, die groen zijn en goed werken in salades - taai en neutraal van smaak, ze houden hun vorm aan wanneer ze worden gekookt. Rogge is nu vaak ook opgerold verkrijgbaar. Zoek het in supermarkten of reformwinkels. Gerolde rogge kookt snel en maakt smakelijke ontbijtgranen. Reclame

Honing-havermout Tarwebrood
Honing-havermout Tarwebrood Recept

Een eenvoudige manier om de hele granen in uw dieet te verhogen, is eenvoudigweg om gewoon wit brood te vervangen door volkoren brood. Je krijgt een dubbele dosis granen in dit gistbrood omdat het naast bloem voor alle doeleinden volkorenmeel en haver heeft. Als u volkorenbrood koopt, zorg er dan voor dat het "100 procent volkoren" bevat op het etiket in plaats van alleen maar "tarwebrood". Reclame "Yoghurt en bessen met volkoren wafels" Re-wafels Recept

Tarwe is 's werelds grootste graangewasgras met duizenden variëteiten. Een paar veel voorkomende soorten zijn tarwe bessen (grote, taaie, onverwerkte korrels van tarwe), tarwezemelen (buitenkant van de tarwebes) en tarwekiemen. Tarwekiemen zijn een geconcentreerde bron van vitamines en mineralen, een kwart kopje bevat 130 calorieën, 12 gram eiwit, 4 gram vezels en geen natrium of cholesterol. Het biedt ongeveer een derde van de dagelijkse behoefte aan vitamine E, een van de antioxidante voedingsstoffen. Voeg hier een beetje foliumzuur en een heleboel sporenmineralen aan toe - zink, ijzer, magnesium, mangaan en chroom - en je hebt een krachtpatser in elke hap. Advertentieverticaal
Wilde rijst vullen

Wilde rijst vullen Recept

Hoewel wilde rijst technisch gezien een zaadje is van een grassoort, wordt het vaak gebruikt in plaats van granen of gemengd met andere granen. Omdat het een zaadje is, is het een goede bron van eiwitten, en net als bruine rijst, rijk aan vezels.

Wij Adviseren U Heerlijke Recepten