Gezond dieet

Calcium Vertrouwelijk: geheime voedselbronnen van calcium

Rita MassHere's hoe genoeg calcium krijgen als je geen zuivel doet

Foto's van bekende celebs en sporters met melksnorren zijn een manier waarop de melkindustrie de Amerikanen met een tekort aan calcium aanmoedigt hun inname op te voeren door drie glazen melk per dag te drinken. Waarom? Calcium is het mineraal dat het meest essentieel is voor het bereiken en behouden van sterke, gezonde botten en het minimaliseren van botverlies later in het leven, en melk en andere zuivelproducten worden vaak gepromoot als de voorkeursbron. Het is logisch. Voedingsrijke zuivelproducten bevatten hoge calciumconcentraties: een 8-ounce glas melk levert 256 milligram calcium op, ongeveer een vierde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. (Klik hier voor meer calciumvoordelen.)

Calciumopties
Maar als u lactose-intolerant bent, veganist en geen zuivelproducten eet, of gewoon calciumopties wilt van andere bronnen dan zuivel, daar zijn andere manieren om dit belangrijke mineraal te krijgen. Studies tonen aan dat u de botgezondheid kunt behouden met een dieet waarbij calcium wordt verkregen uit niet-zuivelbronnen.

Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw is de calciumopname van de meeste voedingsmiddelen, inclusief zuivelproducten en granen, ongeveer hetzelfde . Calcium kan echter minder goed worden geabsorbeerd uit voedingsmiddelen met veel oxaalzuur (spinazie, zoete aardappelen en bonen) of fytinezuur (ongezuurde broden, rauwe bonen, zaden en noten). Deze zuren binden zich met calcium en voorkomen de opname ervan, maar ze voorkomen niet dat calcium tegelijkertijd wordt opgenomen uit ander voedsel. Er zijn veel plantaardige bronnen die goed worden geabsorbeerd, zoals sojabonen, soynuts, paksoi, broccoli, collards, Chinese kool, boerenkool, mosterdgroenen en andokra. (Klik hier voor meer calciumbronnen voor voedsel.)

Genoeg worden
Maar groenten alleen volstaan ​​misschien niet genoeg omdat de hoeveelheid die nodig is om de adequate dagelijkse inname van 1.000 milligram per dag voor volwassenen te bereiken (1.200mg voor die 51 en ouder) ingesteld door het Institute of Medicine is niet altijd praktisch voor de meeste Amerikanen. De sleutel is om plantaardige bronnen te combineren met andere niet-zuivelrijke calciumrijke voedingsmiddelen zoals tofu bereid met calciumsulfaat en met calcium verrijkte sojamelk en sappen. Let goed op het voedingsetiket om te controleren of de tofu die u koopt gemaakt is met calciumsulfaat. Nigari (magnesiumchloride) is een ander algemeen coagulatiemiddel dat wordt gebruikt om tofu te maken, maar het calciumgehalte ervan is lager. (Klik hier voor tofu-recepten.)

U kunt ook calciumsupplementen nemen om ervoor te zorgen dat u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid krijgt, maar niet meer dan 2500 milligram per dag uit zowel voedsel als supplementen. Overmatige inname kan het risico op gezondheidsproblemen zoals nierstenen vergroten.

Wij Adviseren U Heerlijke Recepten