Gezond dieet

Krijgt u voldoende calcium?

Randy MayorCalcium is een van de belangrijkste voedingsstoffen in het lichaam en veel Amerikanen krijgen veel minder dan de aanbevolen hoeveelheid voor een goede gezondheid.

Waarom hebben we calcium nodig?
primaire rol van calcium is om botten en tanden op te bouwen en ze sterk te houden. Het is ook nodig voor spiercontractie, hartslag, zenuwfunctie en bloedstolling. Omdat bot levend weefsel is, wordt calcium dagelijks gedeponeerd en afgevoerd. Kleine hoeveelheden worden uit de botten gehaald om te worden gebruikt voor andere functies in het lichaam, en calcium moet worden vervangen om botverlies te voorkomen.
Hoeveel heb ik nodig?
De snelheid waarmee calcium wordt afgezet en geresorbeerd varieert met de leeftijd, dus de calciumbehoefte varieert ook met de leeftijd. Voor opgroeiende kinderen is de botvorming groter dan de resorptie, terwijl in de vroege en middenvolwassen leeftijd beide processen relatief gelijk zijn. Bij ouder wordende volwassenen, met name bij vrouwen na de menopauze, overschrijdt de afbraak van het bot de vorming, wat resulteert in botverlies en een verhoogd risico op osteoporose. Dit is een uitsplitsing van de aanbevolen dagelijkse calciuminname voor verschillende leeftijden:
Geboorte-6 maanden: 210 mg
7-12 maanden: 270 mg
1-3 jaar: 500 mg
4-8 jaar: 800 mg
9-18 jaar: 1.300 mg
19-50 jaar: 1.000 mg
50+ jaar: 1.200 mg
Calciumvereisten voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, zijn hetzelfde als voor andere vrouwen in die leeftijdscategorie.
Waar haal ik calcium vandaan?
De belangrijkste voedselbronnen van calcium zijn melk, yoghurt en kaas. Niet-zuivelproducten omvatten enkele bladgroene groenten zoals boerenkool, broccoli en paksoi, vis met eetbare botten, met calcium verrijkte sojadranken en tofu gemaakt met calciumsulfaat. Een aantal andere voedingsmiddelen zoals vruchtensappen en dranken, tofu en granen worden verrijkt met calcium. U kunt ook calcium krijgen in voedingssupplementen en maagzuurremmende medicijnen die calciumcarbonaat bevatten.
Absorptie van calcium
Om voldoende te worden geabsorbeerd, heeft calcium zijn partner, vitamine D nodig. Voedingsmiddelen die fytinezuur bevatten (volkorenproducten, tarwezemelen, zaden, noten, soja-isolaten) of oxaalzuur (spinazie, zuurkool, zoete aardappelen, rabarber, bonen) kan de calciumabsorptie beïnvloeden, omdat die zuren binden met het calcium en de absorptie remmen. Van cafeïne en alcohol is ook aangetoond dat ze de calciumabsorptie verminderen.
Risicogroepen
Hoewel ernstige calciumtekorten zeldzaam zijn in de VS, zijn er een paar groepen die de neiging hebben om een ​​risico te lopen op suboptimale innames: postmenopauzaal vrouwen, amenorrheic vrouwen, vrouwelijke atleten met amenorrhea, eetstoornissen en osteoporose, personen met lactose-intolerantie en vegetariërs.
Zie alle Gezonde Recepten

Wij Adviseren U Heerlijke Recepten