Gezond dieet

Alles over soja

Randy Mayor; Melanie J. Clarke In zijn vele gedaantes kan soja de hoofdrol spelen in gerechten van voorgerechten tot desserts. Soja is al eeuwenlang een hoofdbestanddeel van Aziatische diëten. Maar slechts een paar decennia geleden aten alleen toegewijde vegetariërs hier tempeh of tofu. In die tijd moesten Amerikanen naar natuurvoedingswinkels reizen om sojavoedsel te kopen. En het vinden van eenvoudige, smakelijke recepten die items als edamame of sojameel nodig hadden, was een uitdaging. Dat is allemaal veranderd. De romigheid van tofu, de vlezige textuur van tempeh, de zoutheid van miso, en de nootachtige crunch van edamame zijn tegenwoordig zo mainstream dat de meesten van ons hebben geleerd van soja te houden zoals het is. Daarmee kunnen we voorop lopen, niet langer in recepten schuiven in plaats van iets anders, of het alleen als een vleesvervanger dienen.

Edamame
Gediend in Japanse restaurants en nu aangeboden in veel supermarkten, deze zoete, felgroene sojabonen worden heerlijk geserveerd in de pod of gepeld, zoals baby limas. De Chinezen noemen edamame mao dao, of 'haarboon', vanwege de pluizigheid op hun mollige peulgrote peulvruchten. Oorspronkelijk afkomstig uit China en geïmporteerd in Japan in de 10e eeuw, de Japanners noemden ze edamame, wat "tak bean" betekent, die beschrijft hoe ze groeien. Edamame is geen variëteit van sojabonen. Het zijn onvolwassen sojabonen die groen worden geplukt en vers worden geserveerd. In het seizoen, meestal van eind juli tot september, vindt u misschien verse edamame op lokale boerenmarkten. Bevroren zijn ze het hele jaar door verkrijgbaar, zowel in de pod als in de dop. Voor een snack, kook edamame in de peul, laat uitlekken en bestrooi met grof zout.
Gele en zwarte sojabonen
Naarmate sojabonen rijpen, rijpen ze tot harde, droge bonen. Hoewel de meeste volwassen sojabonen geel zijn, zijn er ook zwarte variëteiten. Deze gedroogde bonen hebben een nachtweken en ongeveer drie uur kooktijd nodig om ze zacht te maken. Ingeblikte gele of zwarte sojabonen, meestal te vinden op de biologische voedsel gangpad, zijn een snel alternatief. Ze hebben een gladde textuur en een stevige beet. Gele sojabonen vereisen assertieve kruiden om hun neutrale smaak te verbeteren; zwarte sojabonen kunnen echter alleen in salades en bijgerechten staan. Beide zijn goed in chili, stoofschotels en soepen en gepureerd voor dip. Spoel ingeblikte bonen voor gebruik.
Tofu
Niemand weet zeker wanneer de Chinezen begonnen met het maken van tofu (sojabonen wrongel) of hoe ze het proces hebben berekend, maar grafschilderingen uit A.D. 220 laten zien dat het gemaakt is. In het Europese schrift verscheen het Japanse woord tofu voor het eerst in 1603. Tegenwoordig vindt u dit traditionele, neutraal smakende sojavoedsel in bijna elke Amerikaanse supermarkt. Tofu is goed in Aziatische wokgerechten, desserts, drankjes, dressings, salades, stoofschotels en soepen. Het is ook goed op de grill gegooid. Het varieert in textuur van romig en soepel tot stevig genoeg om te snijden. Tofu wordt tegenwoordig ook gemarineerd en gerookt verkocht of op smaak gebracht met kruiderijen zoals teriyaki of knoflook en kruiden. Het selecteren van de juiste soort is de sleutel tot goede tofu-gerechten.
Silken (Kinugoshi, of Japanse stijl): verkocht in aseptische dozen en verkrijgbaar in zachte, stevige en extra sterke texturen, zijden tofu is custardachtig en ideaal om te pureren voor dressings , soepen, desserts en drankjes. Het is veel te delicaat om te grillen, te sudderen of te roerbakken.
Normaal (Momen, of Chinese stijl): Ook te vinden in zachte, stevige en extra sterke texturen, is deze tofu verpakt in water in plastic bakjes en zakjes. De dichte textuur maakt het ideaal om te sauteren, grillen of braden. Kies zachte, met water gevulde tofu om te klauteren en om te gebruiken in spreads, dikke dips en sommige desserts; selecteer een stevig apparaat om te grillen, te bakken en te roerbakken. Knijpen, persen en invriezen kan de textuur van tofu verbeteren.
Tempeh
Hoewel tempeh (tem-PAY) ongeveer 1000 jaar geleden voor het eerst werd gemaakt op Java, is het eigenlijk een relatieve nieuwkomer in de soja-categorie. De Nederlanders ontdekten het in de 17e eeuw in Indonesië en introduceerden het in het westen.
Een gefermenteerd voedsel, tempeh is gemaakt van gedeeltelijk gekookte sojabonen ingeënt met sporen van een vriendelijke schimmel in een proces dat lijkt op het maken van kaas. De vorm maakt draden die de bonen in een platte koek binden. Tempeh wordt geblancheerd of bevroren tot langzame gisting en actieve enzymen behouden. Het heeft een gistachtige smaak en een stevige textuur.
Tempeh kan alleen met sojabonen gemaakt worden, maar je vindt het vaak samengesteld uit soja en een korrel, zoals rijst, gerst of quinoa. All-soja tempeh is het hoogst in eiwitten, heeft de meest uitgesproken smaak en is het vetrijkst. Goed gegrild, gebakken, gepaneerd of gestoofd, tempeh wordt verkocht in winkels voor natuurlijke voeding en in sommige grote supermarkten.
Sojamelk
Sojamelk wordt geperst uit gedroogde sojabonen die geweekt, gemalen en gekookt zijn . Aziatische markten verkopen het net zoals het afkomstig is van de boon, dun en sterk smakend, misschien gezoet. De sojamelk die in supermarkten en natuurvoedingswinkels wordt verkocht, proeft mild in vergelijking en is verdikt om op zuivelmelk te lijken. Naast chocolade en vanille, komt het in een toenemende selectie van smaken, zoals chai en latte.
Zoals tofu, dat is gemaakt van sojamelk, varieert het aanzienlijk van merk tot smaak, eiwit en vetgehalte. (Om vet te verminderen, wordt water toegevoegd.) De meeste sojamelk is met calcium verrijkt tot dezelfde melk. Een vervanging voor zuivelmelk in recepten, ongezoete sojamelk is het beste in desserts en sommige hartige gerechten.
Miso
Deze gefermenteerde sojabonenpasta is ontstaan ​​in het oude China en gemigreerd in Azië, waar het nog steeds populair is. Chefs houden van miso, vooral voor het kruiden van vis. Gemaakt van een mix van soja en graan of met alleen soja, het voegt direct een rijke smaak toe aan allerlei gerechten - we hebben de spaghettisaus in het recept aan de rechterkant gekruid. Het voegt ook romigheid toe aan sauzen en soepen en verdikt ze een beetje.
Lijkt op pindakaas, miso varieert in kleur van licht tot donker en in smaak van mild zoet tot heel zout. Het bevat minder natrium per portie dan zout en gewone sojasaus. Miso blijft voor onbepaalde tijd bewaard, gekoeld in een glazen pot.
Licht (zoet en mellow White (Shiro), Mellow Beige (Tanshoku)): gebruik met vis, gevogelte, dressings, romige soepen en groenten. Lichte miso bevat het minste zout.
Donker (rood (Aka), gerst (Mugi) en all-soja (Hatcho)): alle donkere miso's zijn goed met granen en peulvruchten, en in stoofschotels, tomatensaus en jus .
Sojameel
Gemaakt van fijngemalen gedroogde sojabonen, kan dit eiwitrijke sojavoedsel in veel recepten meel vervangen. Commerciële bakkerijen maken vaak gebruik van sojameel in brood en gebak omdat het vocht vasthoudt en gebakken goederen langer houdbaar maakt. Sojabloem zorgt ook voor een grote, zachte kruim. Een klein beetje toevoegen aan je favoriete broodrecepten verhoogt de eiwitproductie. Het gebruik van 20 tot 30 procent sojameel en alle doeleinden werken het best, omdat sojameel geen gluten bevat. Hogere hoeveelheden kunnen een zwaar, korrelig resultaat opleveren. Volvette sojabloem werkt beter dan ontvet bij het bakken. Bewaar sojameel in een glazen pot in de koelkast of vriezer gedurende maximaal 6 maanden.
Vleesalternatieven
Van gekrakeel dat lijkt op gehakt tot sojasaus en spek, deze gekoelde en ingevroren producten kunnen vlees in de meeste recepten vervangen. Gemaakt met soja-eiwit, ze zijn cholesterolvrij en koken snel.

Zie alle Soja-recepten

Wij Adviseren U Heerlijke Recepten