Gezond dieet

11 Simpele manieren om calorieën te verminderen

Koken LichtKleine stappen zijn misschien de beste manier om gewicht te verliezen op lange termijn.

Iedereen die ooit heeft geprobeerd af te vallen, weet dat het werk kost. Maar misschien heeft u niet zoveel nodig als u denkt. Alles gooien met het probleem zou in feite precies kunnen zijn waarom je faalt bij het laatste plan dat je hebt beëdigd en waar je je aan zult houden. "Je moet klein beginnen," zegt Holly Wyatt, MD, een klinisch onderzoeker bij het Center for Human Nutrition in Denver. "Mensen hebben de neiging om te starten met een afslankprogramma en proberen alles in hun leven in één keer te veranderen." Daarin ligt het probleem, zeggen experts. Dergelijke ingrijpende pogingen werken zelden. De eenvoudige oplossing? Voer stapsgewijze aanpassingen door in uw eet- en bewegingsgewoonten die hier en daar calorieën kunnen scheren voor maximale impact.
Bijvoorbeeld, het consumeren van slechts 100 minder calorieën per dag is genoeg om de 1 tot 2 kilo die de gemiddelde persoon wint, te voorkomen, zegt Wyatt, die co-auteur was van een studie in het
Journal Science over de strijd tegen obesitas. Om af te vallen, moet je een stap verder gaan, zegt ze, downsizing met 500 calorieën per dag. Maar je hoeft ze niet allemaal van je bord af te snijden. "Je kunt 250 calorieën minder eten en vervolgens 250 calorieën verbranden door 30 tot 45 minuten te lopen, en dat levert over een week ongeveer een pond gewichtsverlies op", zegt Wyatt. U zult geen dramatische veranderingen direct zien, maar kleine aanpassingen zoals deze kunnen en zullen zich na verloop van tijd afbetalen. 1. Bestel twee voorgerechten.
In plaats van een voorgerecht, dat is. Het is geen groot geheim dat portiegroottes in restaurants de afgelopen decennia enorm zijn gegroeid. Volgens een studie aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill is de gemiddelde hamburger vandaag 23 procent groter dan in 1977 en zijn frisdranken maar liefst 50 procent groter. Dus in plaats van een hoofdgerecht te bestellen dat een vrachtwagenchauffeur die een langeafstandsvrachtuig bestelt en een hondentas vraagt, kan kiezen voor een pastagerecht en salade of soep uit de aperitiefkolom. De kleinere maten zullen geen schade aanrichten aan uw voedingsdoelen.
2. Bezoek de automaat.
Knabbelen op enkele porties is beter dan je weg te banen naar de bodem van een megabag van chips. Neem gewoon geen hele reeks kwartjes mee tijdens je volgende snackaanval.
3. Begin met salade ... en eet minder tijdens de rest van de maaltijd, zegt een recente studie van de Pennsylvania State University. Onderzoekers daar hadden 33 vrouwen die een variatie aten op dezelfde tuinsalade 20 minuten voor een hoofdpastacursus. Toen de salades bedekt waren met vetarme mozzarella en een laagcalorische Italiaanse dressing in plaats van vetrijke alternatieven, aten de vrouwen 10 procent minder calorieën in de loop van de dag.
4. Steek er een vork in.
Als je de saladedressing aan de zijkant liever hebt, doop je je vork erin voordat je je greens steekt. Die kleine manoeuvre kan 500 calorieën snijden, zeggen Lyssie Lakatos en Tammy Lakatos Shames, auteurs van het boek
Fire Up Your Metabolism: 9 bewezen principes voor vetverbranding en afvallen voor altijd
(Fireside). Als je een reeds geladen vork in de kar van de karnemelk duwt, krijg je meer van de romige kruiderij en de calorieën die daarmee gepaard gaan. 5. Kijk naar koffiecalorieën. 6. Loop en praat. <<> De volgende keer dat je met een telefoontje op je mobiele telefoon een poosje blijft kletsen, trek je je wandelschoenen aan en loop je door de gangen op het werk of loop je buiten. Als je dit elke werkdag 10 minuten per minuut deed met een snelheid van gemiddeld 3 mph, zou je ongeveer 1000 calorieën per maand verbranden en 3 pond per jaar verliezen.
7. Maak een gek.
8. Ga daar niet gewoon zitten.
De gemiddelde persoon verbrandt 100 calorieën per uur zitten en 140 per uur staan. Ga twee uur per dag op je voeten staan ​​terwijl je werkt, en je kunt het hele jaar door 6 pond extra laten vallen. Daartoe heeft Frances Wilkins, uitgever van
MemoryMinder
voedingsdagboeken, een werktafel op contrahoogte in haar kantoor geplaatst. "Het resultaat is dat ik veel meer verplaats en het me een pauze geeft van de houding van die kantoorstoel," zegt ze.
9. Volgens een recente studie in
The Lancet
kan slaapverlies uw inspanningen om extra kilo's te verliezen belemmeren. Er verschijnt onvoldoende gesloten oog om de productie van het stresshormoon cortisol te verhogen, wat de eetlust reguleert. Hoge niveaus lijken eetbuien en honger te verergeren; bovendien kan te weinig slaap uw lichaam tegen brandende koolhydraten houden, wat zich vertaalt naar meer opgeslagen lichaamsvet. 10. Verdubbel uw eiwit. De hoog-eiwit, koolhydraatarme benadering kan u helpen om samen met vet spieren te verliezen, volgens een nieuwe studie gepubliceerd in
The Journal of Nutrition
. Vierentwintig vrouwen met overgewicht aten 9 tot 10 gram mager vlees, drie porties magere zuivel en minstens vijf porties groenten per dag - ongeveer het dubbele van het eiwit en de helft van de koolhydraten van de gemiddelde Amerikaan. Meer dan 10 weken verloor de vrouw 16 pond, ongeveer hetzelfde aantal als een controlegroep die at volgens de USDA Food Guide Pyramid. Maar de vrouwen die het eiwit oppomden, verloren nog 2 kilo vet terwijl ze een pond meer caloriearme spieren vasthielden dan de andere proefpersonen. Het geheim: het aminozuur leucine, dat voorkomt in rundvlees, zuivel, gevogelte, vis en eieren. Volgens studie auteur Donald K. Layman, PhD, van de Universiteit van Illinois, kan het helpen om spierweefsel te behouden. 11. Houd een oefenjournaal bij. Het neerschrijven van je fitnessprestaties is een geweldige manier om je voortgang bij te houden, jezelf positieve feedback te geven en je te blijven concentreren op je doelen. Molly Kimball, RD, een sportvoedingsdeskundige in de Ochsner Clinic in New Orleans, doet het beter en moedigt haar klanten aan om hun trainingsdagboeken met vrienden te delen. Dit bevordert de verantwoording door uw prestaties en ambities openbaar te maken.

Wij Adviseren U Heerlijke Recepten